Einfache Ernährungstipps zur Stärkung des Immunsystems
Es ist wieder die Zeit des Jahres, in der wir uns besonders vor Erkältungen schützen sollten. Das Durchstehen einer Erkältung oder das ständige Aufeinanderfolgen von Infekten kann unangenehm sein. Um sich vor solchen Situationen zu schützen, sollten wir unser Immunsystem stärken. Ein Aspekt, dies zu erreichen, besteht darin, auf unsere Ernährung zu achten. Die Aufnahme aller notwendigen Mikronährstoffe ist unerlässlich für das Immunsystem. Es gibt jedoch bestimmte Nährstoffe, auf die wir besonderes Augenmerk legen sollten.
Diese Nährstoffe sind wichtig, um Ihr Immunsystem zu stärken:
Vitamin A
Vitamin A ist ein wesentlicher Nährstoff für das Immunsystem des Körpers. Es kommt hauptsächlich in Gemüsesorten wie Möhren, Kürbis, Süßkartoffeln und Tomaten vor. Die Vorstufe von Vitamin A, auch bekannt als β-Carotin oder Provitamin A, ist ein Pigment, das Obst und Gemüse ihre leuchtend orangefarbene Farbe verleiht. Allerdings gibt es auch dunkelgrüne Gemüsesorten wie Grünkohl, die besonders reich an β-Carotin sind. Es ist wichtig zu beachten, dass Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist. Daher sollte es immer zusammen mit etwas Fett gegessen werden, um die Absorption durch den Körper zu ermöglichen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist beispielsweise, etwas Kürbiskernöl in die Kürbissuppe zu geben oder Möhren zusammen mit einem Butterbrot zu essen.
Vitamin D
Ein gut funktionierendes Immunsystem hängt auch von einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D ab. Leider sind die meisten Deutschen in dieser Hinsicht nicht optimal versorgt. Fast ein Drittel der Bevölkerung in Deutschland leidet an Vitamin D-Mangel. Während der Sommermonate wird Vitamin D hauptsächlich durch die Einwirkung von Sonnenstrahlen auf die Haut im Körper selbst hergestellt. Die schlechte Versorgung mit Vitamin D resultiert unter anderem daraus, dass wir uns viel in Innenräumen aufhalten und uns mit Sonnencreme vor Hautkrebs schützen, die jedoch auch die Vitamin-D-Synthese mindert. Eine sinnvolle Maßnahme wäre die Einnahme von Vitamin D-Supplementen. Es empfiehlt sich, diesbezüglich mit einem Arzt oder Heilpraktiker zu sprechen und unbedingt vor der Einnahme von Vitamin D den Ist-Zustand bestimmen zu lassen.
Vitamin C
Vitamin C ist ein hitzeempfindliches, wasserlösliches Vitamin. Daher ist es wichtig, Obst und Gemüse schonend zu erhitzen, um diesen Nährstoff zu erhalten. Das Vitamin hat antioxidative Eigenschaften und schützt unsere Zellen, einschließlich der Immunzellen, vor schädlichen freien Radikalen. Es ist in fast allen Obst- und Gemüsesorten enthalten, wie zum Beispiel Brokkoli, Paprika, Zitrusfrüchten, schwarzen Johannisbeeren oder Petersilie. Wenn Sie eine heiße Zitrone zubereiten möchten, lassen Sie das Wasser zuerst etwas abkühlen und fügen Sie dann die Zitrone hinzu, um die Vorteile von Vitamin C voll auszuschöpfen.
Omega-3-Fettsäuren
Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren ist ebenso unerlässlich, um ein gut funktionierendes Immunsystem zu gewährleisten. Langkettige Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA sind besonders wichtig, da wir sie durch den Konsum von fettigem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering oder durch bestimmte Algenöle aufnehmen können. Diese Nährstoffe sind auch als Ergänzungsmittel erhältlich, was für Menschen empfehlenswert ist, die keinen Fisch mögen oder essen. Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig, da der Körper daraus langkettige Fettsäuren synthetisieren kann. Diese Nährstoffe können durch Leinsamen, Leinöl, Chiasamen, Walnüsse oder Rapsöl aufgenommen werden.
Selen
Ein Mineralstoff, den man in Bezug auf das Immunsystem nicht unterschätzen sollte, ist Selen. Denn er wirkt durch die antioxidative Kapazität zellschützend. Selen benötigt unser Körper außerdem, um aufgenommenes Jod zu verarbeiten und dem Köper unter anderem für die Schilddrüsenfunktion zur Verfügung zu stellen Gute Selenquellen können Paranüsse, Pilze aber auch Fleisch und Eier sein.
Eisen
In tierischen Produkten wie Fleisch und Fleischprodukten ist Eisen enthalten, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Kürbiskernen, Pistazien oder Spinat kann man das Spurenelement finden. Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen, sollte dazu Vitamin C eingenommen werden. Es ist wichtig, genug Eisen zu sich zu nehmen, da ein Mangel die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen kann – zum Beispiel durch eine geringere Produktion von Antikörpern.
Zink
Zink ist ein wichtiger Bestandteil zur Stärkung unseres Immunsystems. Es spielt eine bedeutende Rolle bei der Bildung von Antikörpern und der Abwehr von Viren und Bakterien. Fleisch, Milch, Käse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind hervorragende Quellen für diesen Mikronährstoff. Eine ausgewogene Ernährung mit diesen Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass unser Körper ausreichend mit Zink versorgt wird und unser Immunsystem gestärkt wird.
Prä- und Probiotika
Das Darmmikrobiom ist ein entscheidender Bestandteil unseres Immunsystems. Daher ist es wichtig, auch unsere Darmgesundheit zu unterstützen. Hilfreich hierbei sind Prä- und Probiotika. Diese können wir durch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Leinsamen und Flohsamenschalen zu uns nehmen. Probiotische Lebensmittel, die lebende Mikroorganismen, wie Milchsäurebakterien, enthalten sind fermentierte Lebensmittel wie z. B. Joghurt, Buttermilch, Kefir, Sauerkraut sowie Kimchi. Im Gegensatz dazu sind Lebensmittel mit hohem Zucker- oder Verarbeitungsgrad nicht gut für unsere Darmbakterien.
Was Sie außerdem für ein starkes Immunsystem tun können
Ingwer ist hervorragend zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen. Die Wurzel ist reich an Antioxidantien, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem stärken und den Körper gegen Krankheiten schützen können. Knoblauch und Zwiebeln haben ebenfalls eine antibakterielle und antivirale Wirkung und sollten daher nicht unterschätzt werden.
Es gibt also verschiedene Möglichkeiten, wie man durch Ernährung den Körper widerstandsfähiger machen kann:
- Bauen Sie viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen und Nüsse in Ihre Ernährung ein.
- Essen Sie abwechslungsreich.
- Verzehren Sie vor allem frische unverarbeitete Lebensmittel.
- Reduzieren Sie den Genuss von Kaffee oder Alkohol.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker, um zu entscheiden, ob Sie bestimmte Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen sollten.
Das Immunsystem nicht schwächen
Abgesehen von einer gesunden Ernährung gibt es weitere Maßnahmen, um das Immunsystem zumindest nicht noch zusätzlich zu belasten. Körperliche Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressreduzierung sind hilfreiche Mittel dafür. Ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßtem (Kräuter)Tee zu uns nehmen ist ebenfalls von zentraler Bedeutung für eine effiziente Immunabwehr. Durch das Trinken im Laufe des Tages befeuchten wir unsere Schleimhäute und stärken so unsere natürliche Schleimhautbarriere.
Das Gefühl, 24/7 online oder erreichbar sein zu müssen, kann Ihre Stresshormone erhöhen und dadurch die Funktion Ihres Immunsystems mindern. Daher immer wieder bewusste Pausen einlegen, sich aus der digitalen Welt von Zeit zu Zeit abmelden („Digital Detox“) und sich Freiräume schaffen für Dinge, die uns guttun oder uns Spaß machen. Oder – so banal es klingt – einfach auch mal nichts tun.
In diesem Sinne wünsche ich Ihnen eine erkältungsfreie Zeit.