Es kursieren immer mal wieder interessante „Fakten“ zum Thema Ernährung. Diese werden dann weitererzählt und irgendwann hat jeder schon mal davon gehört. Oft ist was Wahres dran, aber manchmal stimmt es auch einfach nicht. Ernährung ist ein sehr emotionales Thema und die meisten haben dazu eine Meinung und jeder denkt, es richtig zu wissen.
Bestimmt sind Ihnen die folgenden Aussagen auch schon über den Weg gelaufen:
„Eier erhöhen den Cholesterinspiegel.“
Der menschliche Körper ist selbst in der Lage, Cholesterin zu synthetisieren. Dabei gibt es eine Art Feedback-Regulation. Das bedeutet, dass bei einer gesunden Person die Cholesterin-Eigensynthese herunterreguliert werden kann, wenn über die Nahrung Cholesterin zugeführt wird. Genauso kann auch die Eigensynthese heraufreguliert werden, wenn kein oder kaum Cholesterin über die Nahrung aufgenommen wird.
Allerdings kann zu viel Cholesterin aus der Nahrung dafür sorgen, dass sich die Blutfette erhöhen, was nicht wünschenswert ist. Diese sind ein Risikofaktor für:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
- Schlaganfall
- und Herzinfarkt.
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung kann man Eier also maßvoll genießen. Sie enthalten unter anderem auch viel Protein.
„Gekochte Kartoffeln sind den nächsten Tag gesünder.“
Dieser Mythos ist durchweg korrekt. Bei der Kartoffel ist es so, dass durch den Prozess des Auskühlens ein Teil der Stärke in resistente Stärke umgewandelt wird. Bei resistenter Stärke handelt es sich um einen Ballaststoff. Dieser wird im Dickdarm von den Mikroorganismen in gesundheitsfördernde kurzkettige Fettsäuren umgewandelt. Und die Kartoffel enthält so weniger Kohlenhydrate.
„Smoothies sind so gesund wie frisches Obst und Gemüse.“
Das ist falsch. Durch die starke Verarbeitung (Zerkleinerung) des Obsts und Gemüses gehen viele Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verloren. Ein Smoothie sättigt viel weniger als die Ausgangszutaten, denn er ist schon halb „vorverdaut“ und muss deswegen auch nicht mehr gekaut werden. Deshalb kann man so auch mehr Obst und Gemüse „wegtrinken“. Über einen Smoothie nimmt man mehr Kalorien zu sich als über das unverarbeitete Obst und Gemüse, weil man tendenziell viel weniger „ganzes“ Obst und Gemüse schafft. Teilweise enthält ein Smoothie mehr Zucker als eine Cola. Mit einem Smoothie wird die empfohlene Zucker-Tagesdosis der WHO überschritten, besonders wenn dem Getränk noch Saft(-konzentrat) zugesetzt wurde. Außerdem werden auch komplexe Kohlenhydrate durch die starke Zerkleinerung direkt aufgespalten und man nimmt direkt den Zucker zu sich. Das verursacht größere Blutzuckerschwankungen. Ein Smoothie sollte nicht als Getränk gesehen werden, sondern als Mahlzeit.
Essen Sie also lieber eine Handvoll frisches Obst und Gemüse und nutzen Sie Ihre Zähne! Im Zweifel ist es dennoch besser, einen Smoothie zu trinken als gar kein frisches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Noch besser ist es, wenn Sie den Smoothie selbst aus frischen Zutaten zubereiten. Um den selbstgemachten Smoothie noch etwas aufzuwerten, können Haferflocken, Leinsamen und Nussmuse dazugegeben werden. Damit wird der Smoothie noch etwas gesünder! Wenn Sie doch zu einem fertigen Produkt greifen, achten Sie darauf, dass kein Saft(-konzentrat) zugegeben wurde.
„Abends essen macht dick.“
Schön wäre es, wenn man einfach nach 18 Uhr nichts mehr ist und dann schlank bleibt. So einfach ist das leider nicht. Natürlich kommt es drauf an, was man am Abend isst. Es macht einen Unterschied, ob man einen Salat isst oder eine Tüte Chips. Und für manche Menschen eignet sich auch der noch so gesunde Salat nicht fürs Abendessen. Der Verdauungstrakt schafft es unter Umständen nicht mehr bis zur Nachtruhe, den Salat oder die Rohkost noch vollständig zu verdauen. So bleibt ein Rest im Verdauungstrakt „liegen“, was durchaus das Ein- und Durchschlafen negativ beeinflussen kann. Letztlich entscheidet vor allem mehr die über den Tag aufgenommene Gesamtkalorienmenge über das Gewicht als die Uhrzeit. Die Energiebilanz ist von großer Bedeutung für das Körpergewicht – wie viele Kalorien nehmen wir auf und wie viele verbrennen wir über den Tag.
Es ist gut, wenn man zwischen den Mahlzeiten größere Essenspausen lässt und nicht die ganze Zeit isst und nascht. Gerade Menschen, die Intervallfasten praktizieren, essen spät am Abend nichts mehr, um so eine möglichst lange Pause der Nahrungsaufnahme von ca. 16 Stunden einhalten zu können. Mehr Infos zum Thema Fasten gibt es in unserem Beitrag „Fasten – Hintergrund, Ablauf, Methoden und Effekte“.
Wenn man spät abends, kurz bevor man ins Bett geht, noch fettreiche und schwerverdauliche Mahlzeiten zu sich nimmt, ist das natürlich nicht gesundheitsförderlich. Vor allem kann der Schlaf davon negativ beeinflusst werden und dieser hat viele Auswirkungen auf die körperliche und seelische Konstitution. Auch wenn man unter Sodbrennen leidet, sollte man nicht direkt vor dem Schlafen noch etwas essen.
“Süßstoffe sind gesünder als Zucker.”
Das ist leider so auch nicht ganz richtig. Süßstoffe haben eine viel stärkere Süßkraft als Glukose. Sie sind häufig in Light- oder Zero-Produkten enthalten. Man gewöhnt sich an die stärkere Süße und braucht es dann immer süßer – auch wenn man wieder normalen Zucker verwendet. Mittlerweile gibt es Studien, die gezeigt haben, dass Süßstoffe den Stoffwechsel durcheinanderbringen können.
Im Darm wird eine Signalkaskade ausgelöst, die mit einer Insulinausschüttung einhergeht. Im Blut kommt aber keine Glukose an. Studien zeigen, dass der intensive Süßstoffkonsum auch zu einer Insulinresistenz und damit zu einem Diabetes mellitus Typ 2 führen kann. Die Datenlage ist hier allerdings nicht immer eindeutig.
Süßstoffe lösen auch kein richtiges Sättigungsgefühl wie Glukose aus, sodass man tendenziell weiter und mehr isst. Außerdem wirken sich diese Stoffe negativ auf das Darmmikrobiom aus, was insgesamt negative Folgen unter anderem auf den Organismus, die Verdauung, das Immunsystem haben kann.
Man sollte den Verzehr der Süßstoffe also lieber reduzieren und seinen Gaumen langsam an weniger stark gesüßte Lebensmittel gewöhnen.
Fazit
Hinterfragen Sie ab und zu solche Sätze zum Thema Ernährung. Wie Sie sehen, steckt oft ein Stück Wahrheit drin, aber meist sind die Aussagen in ihrer Einfachheit nicht ganz richtig. Am Ende lässt es sich wieder in einem Satz frei nach Paracelsus festhalten: „Die Dosis macht das Gift.“ Es kann von (fast) allem gegessen werden, es ist nur wichtig, das richtige Maß zu finden. Hören Sie dabei auch gern auf Ihr eigenes Körpergefühl.
Essen Sie abwechslungsreich, vor allem unverarbeitete Lebensmittel, viel frisches, regionales und saisonales Obst und Gemüse. Lassen Sie sich Zeit beim Essen, essen Sie mit Genuss und ohne schlechtes Gewissen.