Schlafstörungen – Ursachen und Hilfe

Schlafstörungen – Ursachen und Hilfe

Gelegentliche Schlafstörungen hat bestimmt jeder schon einmal erlebt. Kritisch wird es, wenn diese über einen längeren Zeitraum bestehen, denn unser Körper regeneriert sich im Schlaf. Wichtige Erholungs-, Reparatur- und Entsorgungsmechanismen erledigt unser Körper im Schlaf.

Man unterscheidet zwischen Ein- und Durchschlafstörungen. Die einen liegen gefühlt ewig wach, die anderen wachen ein oder mehrmals nachts auf. Hier ist aber nicht der einmalige nächtliche Toilettengang gemeint. Die Folge von Schlafstörungen ist meist ein völlig unerholtes Aufwachen am nächsten Morgen. Man schleppt sich durch den Tag, leidet unter Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit. Abends kann man trotzdem nicht schlafen – ein Teufelskreislauf.

Schlaf-Wach-Rhythmus und die Ursachen von Schlafstörungen

Der Schlaf-Wach-Rhythmus hängt vom Hell-Dunkel-Wechsel ab. Das Hormon Melatonin, welches Nachts freigesetzt wird, sorgt dafür, dass wir müde werden und schlafen. Helligkeit oder Licht beeinträchtigen jedoch die Melatonin-Freisetzung. Deshalb ist es für einen guten Schlaf wichtig, den Schlafraum abzudunkeln, denn sowohl „künstliches“ Licht, als auch hereinscheinende Straßenlaternen können den Schlaf stören.

Es kann aber bereits im Vorfeld der Melatonin-Bildung zu Störungen kommen. Die Aminosäure L-Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, welches entspannend wirkt und so für einen ruhigen und erholsamen Schlaf sorgt. L-Tryptophan muss über die Nahrung zugeführt werden (enthalten z. B. in Käse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Eiern) und wird dann zu 90 % im Darm in Serotonin umgewandelt. Deshalb ist ein gut funktionierender Darm sehr wichtig. Serotonin wiederum wird dann zu Melatonin umgewandelt, wofür die Vitamine B3 und B6 notwendig sind.

Sehr häufig in unserer modernen Zeit ist die Störung des Schlafes durch „Blaues Licht“. Unser Tageslicht besitzt einen hohen Anteil an blauem Licht, was sich positiv auf Wachheit, Aufmerksamkeit und Stimmung auswirken. Abends oder nachts wirkt blaues Licht jedoch schädlich und kann zu Schlafstörungen führen. Der Anteil von blauem Licht in LED-Displays wie Fernseher, Computer, Handys, vor allem wenn stundenlang vor dem Schlafengehen benutzt, kann Schlafstörungen verursachen. Dabei kann bereits schwaches Blaulicht die Freisetzung von Melatonin stören.

Andere Probleme sind bei manchen Menschen ein ständig kreisendes Gedankenkarussell, Sorgen oder Ängste, die sie nicht einschlafen lassen.

Gehören Sie zu den Menschen, die abends gerne Rohkost essen? Ein großer Salatteller zum Abendessen? Danach liegen Sie schlaflos im Bett oder wachen nachts zwischen 1.00 Uhr und 3.00 Uhr auf? Diese Zeit ist nach der Organuhr (Traditionelle Chinesische Medizin) die Leberzeit. Unsere Leber ist ein nachtaktives Organ. Am Abend verzehrte Rohkost kann nicht mehr verarbeitet werden, liegt im Darm und beginnt zu gären, wobei Gase entstehen und Alkohol gebildet wird. Die Leber als nachgeschaltetes Organ wird dadurch enorm belastet. Deshalb eignet sich Rohkost am Abend nicht für jeden.

Eine weitere Ursache für Schlafstörungen können Hormonveränderungen (Östrogen und Progesteron) in den Wechseljahren sein. Etwa die Hälfte dieser Frauen klagt über Ein- oder Durchschlafstörungen. Auftretende Hitzewallungen, Nachtschweiß und anschließendes Frieren stören nicht selten den Schlaf. Die Fähigkeit zur Entspannung lässt nach und Stimmungsschwankungen treten von einer Minute auf die andere auf. All das kann auch den Schlaf beeinträchtigen. Wenn Sie in den Wechseljahren sind und sich stark beeinträchtigt fühlen, können Sie einen Hormoncheck machen lassen. In meiner Praxis biete ich Speichelanalysen an, die in einem Speziallabor ausgewertet werden.

Weitere Ursachen für Schlafstörungen können z.B. die Einnahme bestimmter Medikamente, Depressionen, organische Erkrankungen, Schichtarbeit oder der Konsum von Drogen und Alkohol sein.

Tipps für einen besseren Schlaf

  • Halten Sie einen guten und gleichmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus ein.
  • Meiden Sie „blaues“ Licht durch Fernsehen, Computer, Handy vor dem Schlafengehen. Ein kleiner Spaziergang, ein gutes Buch sind Alternativen.
  • Vermeiden Sie Stress, versuchen Sie „abzuschalten“.
  • Klären Sie möglichst Streitigkeiten vorm Schlafengehen.
  • Achten Sie auf ein stabiles soziales Umfeld.
  • Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein.
  • Gehen Sie so oft wie möglich an die frische Luft.
  • Achten Sie auf ein gutes Schlafklima, weder zu kalt noch zu warm.
  • Vermeiden Sie große Mengen an Alkohol vor dem Schlafengehen. Schon ab dem 2. oder 3. Glas wendet sich die entspannende Wirkung. Durch den Abbau von Alkohol wird Cortisol ausgeschüttet, was zu Durchschlafstörungen führen kann.
  • Meiden Sie koffeinhaltige Getränke ab dem späten Nachmittag. Auch Grün- und Schwarztee wirken anregend.
  • Ernähren Sie sich ausgewogen und vitaminreich.
  • Meiden Sie abends fettiges Essen und Rohkost und essen Sie nicht zu spät. Gehen Sie aber auch nicht hungrig ins Bett.
  • Meiden Sie zuckerhaltige Snacks vorm Schlafengehen. Zucker lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, was uns wach hält.
  • Als „Schlafhilfe“ eigenen sich Pflanzen, wie z. B. Baldrian, Melisse, Passionsblume, Johanniskraut oder in den Wechseljahren z. B. Traubensilberkerze, Mönchspfeffer, Yamswurzel. Sprechen Sie vorher mit einem Therapeuten.
  • Steht das Gedankenkarussell nicht still, versuchen Sie sich wichtige Dinge zu notieren, um sie für den nächsten Tag nicht zu vergessen. Damit können Sie vorübergehend aus dem Kopf und gehen trotzdem nicht verloren.
  • Wenn Sie unter Schnarchen mit Atemaussetzern leiden, konsultieren Sie einen Arzt!
Schlafstörungen – Ursachen und Hilfe